Armeija kutsuu? Countdown to extinction? Onko jotain mennyt pieleen? Ylikunnossa? Liikaa treeniä? Poislukien pari ensimmäistä kysymystä, niitä tulee mieleen aina välillä. Suunnitelmallinen kun olen (ehkä on huomannut Excel-taulukoista tms statistiikoista) niin tämäkin näkökulma on mielestäni ihan pirun tärkeä. Samalla se vaatii kurinalaisuutta muistaa ihan lepäillä.
Onko siis jotain mennyt pieleen? Olenko ylikunnossa? Näistä juttelin pari viikkoa sitten Coach Petrin kanssa, kun heittomäärät ja -treenien määrät olivat korkealla tasolla. Vakuuttelin häntä että ei hätää, kyllä tässä mietintämyssyä on käytetty. Mitä mittareita sitten tähän liittyen voisi käyttää? Menemättä verikokeisiin niin minulle omin lienee se fiilis miten treenit rullaavat, miten yöt tulee nukuttua ja miten pysyy keskittyneenä. Viime kädessä tosin ainoa oikea mittari, kuten isot pojat sanovat ( https://moukarifroberg.blogspot.com/2021/02/maailman-paras-tuomari.html ) on se mittanauha. Niin, ja minähän uskon.
Olenko löytänyt sitten sopivan mallin jolla tehdään kovaa treeniä ilman että mennään yli? Tällä hetkellä näyttää asialliselta. Treeneissä on pientä puutumista ja tylsiintymistä, kyllä vain, mutta pistän sen ulkoisten tekijöiden piikkiin. Se kuuluisa korona, rajoitukset tekemisiin ja tulevaisuuden näkymät sen osalta ovat vaikuttaneet. Lisäksi tunnen että tässä vaiheessa vuotta onkin aika odottaa että mieli harhailee jo sinne ulkolaitumille. Vuosi sitten sinne jo päästiinkin eli 20.03.20 laitumet viime kerran avautuivat ( https://www.facebook.com/esa.katajainen/posts/10158253574952764 ), tänä vuonna on ihan pikkuriikkinen hetki kun enää pääsee Eltsuun tekemään treeniä kunnolla. Ekaa kertaa ikinä on nyt joka kuukausi kokeiltu ulkotreeniä, mutta olen todennut että parempi kuivana ja keskittyneenä eikä lumihankihommia minulle, vielä...
Vuositason suunnittelussa olen omaksunut muilta oppeja, eli käytän treenisyklejä oman kuormituksen vaiheistamiseen. Sen lisäksi pidän huolta että lepopäiviä löytyy joka viikolla. Sykleistä mainitsinkin aiemmin, esim. 3:1 = 3 normitreeniviikkoa + 1 kevyempi treeniviikko. Kevyellä viikolla on yleistuntuma sellainen että palautuminen tehostuu, siellä on myös keskimäärin enemmän lepopäiviä kalentereissa. Tässä yhteydessä on pakko mainita että lepopäivän aikana sallin sellaiset harjoitukset jotka eivät varsinaisesti kuormita vaan tehostavat palautumista - siellä saattaa olla venyttely, lihashuoltotunti (jos ei liian tiukka), kävelyä perheen kanssa tai vaikkapa askelkoordinaatioita kepin kanssa.
Tunnen onnistuneeni vaiheistuksen kanssa myös siitäkin syystä että koskaan ennen eivät esim. polveni ole olleet näin hyvässä kunnossa. Kyykyt menevät aina vain syvemmälle ja liikkuvuus paranee. Vammoja tai vastaavia ongelmia/haasteita on ollut todella vähän tällä kaudella, melkein voisi sanoa ettei ollenkaan - muutamia sormen pikkujuttuja ehkä ainoastaan. Treenit sujuivat tammi-helmikuussa oikein oivasti upealla fiiliksellä. Tekniikan hienosäädössä on onnistuttu ja harjoitteet purevat. Vaiheistus on kuluvalla kaudella mennyt näin - en pidä varsinaista kiinteää rotaatiota niiden välillä mutta 3:1 sykliä olen varonut käyttämästä liikaa ja esim. tänään 21.03.21 takana on 2 kevyttä viikkoa putkeen ihan tarkoituksella:
Aikaväli Vaihe Lepopäiviä >1 treeniä/pvä
05.10. - 18.10. 0:2 2+2 2+0
19.10. - 01.11. 1:1 3+1 1+1
02.11. - 29.11. 3:1 0+1+1+2 1+0+0+1
30.11. - 20.12. 2:1 2+2+1 0+0+0
21.12. - 10.01.21 2:1 2+2+2 0+1+1
11.01. - 07.02. 3:1 1+2+1+2 0+0+0+0
08.02. - 21.02. 1:1 2+2 2+1
22.02. - 14.03. 2:1 1+1+3 3+0+0
15.03. - 21.03. 0:1 3 0
Samaan aikaan olen nostanut heittomääriä edellisvuosiin verrattuna selkeästi. Palauttelu on siitä johtuen korkealla prioriteettilistalla jottei pressuun heittämisestä tulisi väärä tulkinta etenemisestä. Harjoittelukuorman liian nopea nostaminen ilman palauttamista voi johtaa hermoston sekoiluun, näin isot pojat sanovat, ja minähän uskon!
Määrät ovat talvikaudella tuplaantuneet, joten varovaisuudelle on tarvetta:
10/19 - 02/20 = 55 + 171 + 162 + 115 + 104 = 607
10/20 - 02/21 = 119 + 393 + 203 + 213 + 353 = 1 281
Sinänsä ihan suoraan verrannollisia luvut eivät ole. Olen tarkkaillut että monet harjoituskollegoistani tekevät suurimman osan heitoista normipyörähdyksillä eli jos heität kisassa kolmella pyörähdyksellä treenitkin ovat vastaavanlaisia heittoja täynnä. Olen ehkä pyrkinyt paljon tietoisempaan hajauttamiseen ja paletissani on pariin viime vuoteen verrattuna enemmän vauhdittomia/1p/2p heittoja joita voi heittää väsymättä enemmän ja siten lisäävät määriä. Tällä on toki omat tarkoitusperänsä, kuten on myös ylipyörähdyksillä 4p/5p/6p/7p joita olen pystynyt ilahduttavassa määrin tekemään. Tekniikan parantumisen myötä nekin ovat mahdollistuneet.
Tiedoksi että pidän myös välillä nollaheittoviikkoja, jolla haen sitä että heittoon tarvittavat kropan prosessit jne lihakset saavat edes välillä ansaittua lepoa. Tämä näyttää toimivan hyvin, koska aika vähän on tekniikka mennyt treeneissä sekaisin. Näitähän päiviä tulee mutta aika vähän osaltani.
Hyvä olisi myös tehdä jotain muuta kuin itse heittämistä ja sen ympärillä olevaa hössötystä eli oheistreenejä jatkuvasti kroppaa samalla tavalla kuormittaen. Ylläolevassa kuvassa nautin aikanaan Alppien auringosta (St Anton muistaakseni?). Alppireissu jäi tänä keväänä väliin ja tälle keväälle hahmottelemamme moukarin lämpöleiri on kanssa siirtymässä keväälle 2022. Eräskin heittokollega totesi noin kuukausi sitten että hänellä esim. viikon mittainen lumilautailu avaa kropan kiertävät lihakset oivaan toimivaan kuntoon, ja näin oli ilmeisesti käymässä hänelle tänäkin vuonna. Odotan kiinnostuneena miten oma kroppani reagoi kesällä kun erillisreissua ei tapahtunutkaan tässä tammikuussa ja lumilauta on pysynyt säkissä koko talven. Coresta sinänsä en ole huolissani vaikka sitä olisi voinut tehdä enemmän oheisharjoitteena. No, jätetään jotain seuraavillekin vuosille...
SUL:n valmennusmateriaalia selatessani löysin esimerkin keihäänheittäjä Sanni Utriaisen harjoitusviikosta. Tästä sain ajatuksen että kuormitusta ja tekemisen monipuolisuutta voisikin seurata myös uusista näkökulmista. Nythän koitan pitää hallinnassa esim. voimaharjoitukset, joita ei olisi liian lähellä toisiaan - tällöinhän harjoitusvaikutus ja superkompensaatiovaikutus eivät ole optimaalisia voiman kehittymiselle. Sinänsä sama pätee myös viikon rytmittämiseen muidenkin harjoitustyyppien osalta, eli ei kannata ihan samanlaisia harjoituksia tehdä peräkkäin.
En mene muuten kovin syvälle teoriaan mutta jos kiinnostuit niin tässä on esim. oikein hyvää selostusta asiasta: https://terveurheilija.fi/wp-content/uploads/2019/10/Haverinen_ylikuormitus_ja_alipalautuminen.pdf
Säästin kultakimpaleen kärsivällisille lukijoille viimeiseksi. "Meet Esa, 17v." Voi olla että olin tuossa jo 18v, en muista enää tarkkaan. Silloinen pikajuoksija-pituushyppääjä treenasi myös ahkerasti ja tavoitteellisesti. Niissä lajeissa oli hieman samanlainen kausivaihtelu mitä ominaisuuksia treenattaisiin missäkin vaiheessa kautta. PK I, PK II, KVK, KK, jne kuulostivat siis tutuilta kun tutustuin moukarinheittäjien valmentajien materiaaleihin. Näin mennään myös tänäkin kautena. Viimeinen 3 viikkoa on PK kautta käynnissä, 12.04.21 alkaa virallisesti omassa kalenterissani KVK. Käytännössä: tietyt voimaharjoitustyypit poistuvat - 3 viikkoa pyramidisarjoja 10-8-6-4-2 ovat siis viimeinen yleisvoimaa rakentava komponentti ja lähden viemään treenejä kohti kesän moukarinheiton erikoisvaatimuksia.
PK = Peruskuntokausi. KVK = Kilpailuun Valmistava Kausi. KK = Kilpailukausi.
Tein tässä välissä myös moukarinheittäjän voimaominaisuusanalyysiä itsenäisesti. Dataa on sen verran että sille teen oman blogikirjoituksen. Sanotaan silti vaikka näin että olen tyytyväinen omaan painotukseeni tälle kaudelle keskittyä tekniikkaan merkittävän voimatasojen nostamisen sijaan.
Jottei mennä liian tieteelliseksi ja koitetaan pitää viesti edes jotenkin paketissa, niin koitan yksinkertaistaa miten sovellan tuota harjoituksissani... KVK minulla kestäisi näillä näkymin 12.04. - 06.06. jonka jälkeen sitten olisi varsinainen kilpailukausi. 10kg moukari tippuu tässä kohdassa pois pelistä (kuriositeetiksi, eli tosi harvoin jos ollenkaan heitettäväksi). Heittotreenit ulkona alkavat toden teolla, tällöin mm. kuntopalloheittojen määrä vähenee. Coretreeneissä suhteessa enemmän räjähtävyyttä (esim. slamball) ja muutosta pikkaisen lajinomaisemmaksi (esim. tietyt moukarin koordinaatiot välineiden kanssa). Kuulanheittojen määrä lisääntyy. Voimatreeneissä ei enää uuvuttavia pyramidejä tms vaan max 5 toiston sarjoja, puhdasta maksimivoimatreeniä ja terävyyttä lisäten haettaisiin se potentiaali ulos. Ja näin poispäin...
Disclaimer ylläolevaan lienee pakollinen: En vielä oikein ole löytänyt todellista oikeaa tapaa päästä parhaaseen tuloskuntoon kesällä. Viime vuonna kuntohuipun ajoitus oli täydellinen joten katson miten toimii tänä vuonna samaan tyyliin.
Ekat kisat (no okei, myös treenimittaukset!) kertovat sitten mittanauhalla miten homma kesällä lähtee toimimaan. Coach Petri aloittaa legendaarisen Inkeroisten cupin 11.05. joka näyttää tällä hetkellä avaavan kilpailukauteni - vaikka olenkin keskellä valmistavaa kautta. Se ei haittaa, koska uskon että kokeilla pitää jotta kisoja tulee riittävästi kesän aikana. Tällä hetkellä suunnitteilla on heittää yhteensä 17 moukarikisaa (viimeinen 09.10.), 2020 kisoissa kävin heittämässä yhteensä 12 kertaa (pientä lisäystä on hakusessa). Ajattelin käydä niinkin eksoottisessa paikassa kuin Rovaniemikin. Jännittävää!
Mignon-luku = 32. Voi olla kyllä 36:kin, pikkaisen on kirjanpito hakusessa!
Comments