"Would you - Criticize, scrutinize - Ostracize my pain? - Would you - Summarize, patronize -Classify insane?
So I stand here - Before you - You might judge - You might just bury me"
Room of Mirrors, Metallica, 2023
Da da da da da daa da da da da da da daa ja niin edelleen eli treenit sujuvat kuin Metallicalta uuden albumin kanssa jammailu. Vai sujuvatko? Vähän kuin korttipakassa on kortteja ah niin erilaisia, on treenipaletissa ah niin monenmoista erilaista harjoitetta. Eikä toki kaikki suju kuin Metallicalla parhaimmillaan, juu eli välillä kuten heilläkin uusimman levyn pari raitaa vähän verkkaisemmin. Mutta katsellaan hieman mitä kaikkia omassa treenipakassa on ja voisikaan olla...
Heitot, kisamoukari
Heitot, alipainoiset (min 4kg)
Heitot, ylipainoiset (max 10.30kg)
Heitot, normimittainen väline
Heitot, alimittainen väline
Heitot, ylimittainen väline
Heitot 1 kädellä, vasen käsi
Heitot 1 kädellä, oikea käsi
Heitot, kisapyörähdyksillä (4p)
Heitot, vähemmillä pyörähdyksillä (v/1p/2p/3p)
Heitot, enemmillä pyörähdyksillä (5p/6p/7p/8p)
...ja eri kombot noista kaikista. Yhdistelmiä on aika paljon, eikös? Eri suuntiin, tottakai voi kanssa tehdä - ja pitääkin joskus jotta tekeminen ei ole aivan täysin samansuuntaista (johtaa helpommin rasitustiloihin).
Heitot ketjumoukarilla
Heitot (kiinteävartisella) varsimoukarilla
Heitot painonheitto
...näillä voi tehdä melkein samoja heittoharjoituksia kuin kisamoukarilla ja aika hyvä vaikutus itse moukarin heittämiseen. Toki pitää vähän tietää mitä hakee näillä. Painonheitto on jopa ihan oma lajinsa ja varsimoukariakin saa kilpailla mm. perinneurheiluliiton kisoissa.
Heitot, kuntopallot
Heitot, levypainot
Heitot, kahvakuulat
...eli välineitä ihan "kotisaliltakin" voi käyttää hyvin lajiharjoitteluun. Heitot tässä yhteydessä tarkoittavat siis moukaritekniikan heittoja ringistä/tasaiselta tehden siinä moukaripyörähdykset osana suoritusta.
Pyörimisharjoitukset, keppi edessä leveänä tai suorana
Pyörimisharjoitukset, keppi takana pakaroiden alla
Pyörimisharjoitukset, keppi pään päällä kädet suorana
Pyörimisharjoitukset, keppi niskassa
Pyörimisharjoitukset, kuntopallot
Pyörimisharjoitukset, levypainot
Pyörimisharjoitukset, kahvakuulat
Pyörimisharjoitukset, levytanko
Pyörimisharjoitukset, ilman mitään välinettä
Pyörimisharjoitukset, välissä pysähdellen
Pyörimisharjoitukset, välissä eri lailla edes-takaisin heilautellen
Pyörimisharjoitukset, osapyörähdykset
...ja näistäkin saa monenlaista kombinaatiota aikaiseksi. Eli aina ei ole pakko heittää välinettä. Nämä kuten myös heitot voi tehdä sekä ringissä että tasaisella alustalla, muistaen että kitka on eri alustasta riippuen (eli mitä harjoitukselta hakeekaan!).
Kuntopallo, muut heitot (esim. seinää/pressua vasten tai suoraan ylös)
Levypainot, muut heitot
Kahvakuulat, muut heitot
...käytetään lajivoiman ja lihaskunnon parantamiseen, myös räjähtävyyttä voi näillä hakea. Toimivat myös lämmittelyissä hyvin.
Näistä löytyy valtaisasti erilaisia tapoja heittää Internjet pullollaan. Lajinomaisesti ehkä yleisimpiä ovat mm. kiertävä sivulta heitto eteenpäin eri jalka-asennoilla.
Kuulanheitot, PYLT (pään yli taakse, 3 - 7.2kg)
Kuulanheitot, ALHE (pään yli taakse, 3 - 7.2kg)
Kuulanheitot, PYLE (pään yli taakse, 2 - 5kg)
Kuulanheitot, rinnalta eteen työntäen (3 - 5kg)
...erityisen tärkeitä terävyyden ja räjähtävyyden kannalta. On eräänlainen sovellutus kuntopallojen heitosta paremmalla otteella. Käytetään yleisesti myös testauspattereissa.
Voimaharjoitus, kestovoima
Voimaharjoitus, perusvoima
Voimaharjoitus, (hypertrofinen) massa
Voimaharjoitus, maksimivoima
Voimaharjoitus, voimanopeus
Voimaharjoitus, räjähtävät
Voimaharjoitus, lajivoiman liikkeet
Voimaharjoitus, olympianostoliikkeet
Voimaharjoitus, eristävät liikkeet
Voimaharjoitus, kontrastivoima
Voimaharjoitus, kompleksivoima
...ja näistä moukarin- tai siis heittäjät ehkä enemmän tunnetaan. Tai ainakin suurien painojen kanssa äheltämisestä? Monet luulevat että punttisalilla asutaan ja rauta heiluu siellä jatkuvasti. Monella ehkä niin mutta taitolajiksikin tätä on kutsuttu, ainakin kun tietyn pyörimisnopeuden saavuttaa ei pelkkä voima riitäkään enää pidemmälle. Voimanopeutta ja räjähtäviä ei välttämättä myöskään aina normkansalainen assosioi heittäjien voimaharjoitteluun.
Voiman eri lajeista ja niiden yhdistelystä saamme pään pyörälle siis ihan varmasti. Paitsi moukarinheittäjille, joilla on hyvä "pyörimiskesto" päässä harjoittelun myötä. Heh. Pun intended. En lähde sitä avaamaan tässä sen kummemmin. Blogissa on tuosta pari muutakin kirjoitusta (esim. https://ekatajai3.wixsite.com/50at50/post/bloc-party-2023 ). Olympianostot ovat merkittävässä roolissa, eli tempausta ja kyykkyjä on käytännössä kaikilla moukarinheittäjillä paletissa lähes joka voimatreenissä (poislukien tietyt treenikaudet).
Hyppelyt, ylöspäin
Hyppelyt, eteenpäin
Hyppelyt, pudotushyppelyt
Hyppelyt, vauhditon pituus
Hyppelyt, kolmi-, viisi- ja kymmenloikat
...oi että jos näitä pystyisi kunnolla tekemään! Ns. "nuoremmat tieteenharjoittajat" tekevät näitä enemmänkin. Esimerkiksi hyppelyjä eteenpäin on erilaisia, mm. vuoroloikkia, juoksuloikkia (en ole nähnyt heittäjien paljon näitä tekevän), saksihyppyjä, päkiähyppyjä, nilkkahyppyjä ja tasatassuja. Tasatassuilla mitataan myös reaktivisuutta ja kimmoisuutta (esim. 3 tasatassun testeissä). PS. Blogin päätason taustakuvassa teen muuten notkeana 47 vuotiaana saksihyppyä!
Tavoitteena näillä on aktivoida hermojärjestelmää ja nopeampia lihassoluja hakien jopa räjähtävyyttä koneistoista. Ei siis välttämättä ihan 50v kategorian primäärisiä harjoitteita. Näitä siis tulee ihan liian vähän. Nykyään enemmän siis yksittäisiä suorituksia missä minimoidaan ns. iskutusvaikutus polviin.
Kiitosta vaan lukijoille kärsivällisyydestä, toivottavasti teillä oli lukiessa edes yhtään niin hauskaa kuin itselläni analysoidessa treenaamisen eri puolia. Lista yllä ei ole läheskään täydellinen mutta antaa kuvan siitä "korttipakkamaisesta" monipuolisuudesta mitä harjoitteluun sisältyy. Lihashuollot, yleiskunnon ja lihaskestävyyden harjoitukset jätin pois koska nehän kuuluvat jokaisen elämään joka tapauksessa, eikös? Heh.
Mutta nyt kiireellä kohti heittotreeniä, kevään vikaa hallisessiota Liikuntamyllyssä. Ulkoruokinta on jo käynnistynyt ja aurinkovoiteet otettu esille. Mutta mitähän sitä päivän heittotreenissä tekisikään? Prkl on taas liikaa valinnanvaraa...
PPS. Innostuneille hyvä kirjavinkki treenaamisesta: "The Hammer Throw Handbook, Lawrence w. Judge & Kevin McGill".
Comments