Viikko 44, ja suunnitelman mukainen tavoitteellinen harjoittelu virallisesti on nyt alkanut. Mutta hetkinen, johan tuossa aiemmin jo lopetin ylimenokauden jonkin aikaa sitten. Totta. Pieni sisäänajokausi tähän väliin on siis nyt sisällytetty, jossa ajoin sisään tietynlaisen jalkojen rasittamisen sekä punttisalilla että heittoringissäkin.
Jotkut kutsuvat sitä myös mm. kestovoimaksi tai pohjien rakentamiseksi. Tiettyjä käsitteitä en ajatellut kerrata, mutta jos kaipaat sitä niin tsekkaa vaikka pari aikaisempaa julkaisuani: https://ekatajai3.wixsite.com/50at50/post/_2022 ja https://ekatajai3.wixsite.com/50at50/post/10-8-6-4-2-lepo .
Eli lähdin suorittamaan nyt voimablokkia v1 ja teen sen innolla. Vaikka en kovin paljon tässä välissä tehnytkään ns. kestovoimaa tulee se jo korvista ulos. Teen mieluummin vaikka mitä tahansa muuta kuin nylkytän 3 x (12-40 toistoa) x 30% 1RM sarjoja näyttäen "ammattimaiselta heiluttelijalta" kuntosalillani. Vaikka en kestovoimatreeneistä erityisemmin pidä, niin silti uskon sen vaikutuksiin. Uskon sen toimivuuteen siirtymisessä normimeininkiin sekä myös tarjoten myös pientä vaihtuvuutta kropalleni. Toivon että vammojen todennäköisyyteenkin pieni kestovoima teki myös ihan hyvää eli pienentää todennäköisyyksiä kun kroppaan "tulee lisää sitkeyttä". Tarkastelin juuri äskettäin pseudoanalyysiä että kestovoimakin avustaa lihasten hypertrofiaa eli kasvamista, vaikkakin pikkaisen eri tavalla ja tehokkuudella. Ei merkittävästi mutta vähän kerrallaan ja erilaisia ärsykkeitä antaen. Muista sinäkin siis monipuolisuus, ei sitä samaa aina jatkuvasti.
Kestovoimatreenin hypertrofisesta vaikutuksesta löytyy dataa mm. "Flow High Performance" kanavalta: https://www.youtube.com/watch?v=u6mV5w-baJA&list=PLmFDmg4h5UcvB0oJl1AXslwvVDt_WbK6V&index=11 ja https://www.youtube.com/watch?v=YC4nhESWFL8&list=PLmFDmg4h5UcvB0oJl1AXslwvVDt_WbK6V&index=4 .
Tarkkasilmäisimmät oletettavasti havaitsivat blokkien nimipäivityksen yltä, viime vuonna blokkien nimet olivat "Maksimi", "Nopeus" ja "Peak". Olen mielestäni saavuttanut aika hyvän maksimivoimatason ja (kirjaimelliset) heikkouteni ovat sen siirtämisessä lajinomaiseen käyttöön. Pitkän tähtäimen suunnitelmassa tämä kausi keskittyy heittotekniikkaan. Voimassa keskityn erityisesti räjähtävyyteen. Maksimivoiman määrää onkin vähennetty blokeissani joten se on lähempänä tason ylläpitoa - eli vanhenemisen aiheuttaman voimavajeen blokkaaminen - mutta silti tavoittelen pikkaisen maksimitason nostoa (mutta "rennosti").
Blokit on suunniteltu niin että parhaat tulokset ("peak") tulisivat ulos pääkisassa Italian pastalautasten ääressä syys-lokakuussa 2023 (EM-kisat) - viikoilla 38+39. Sinne on pitkä matka eikä tarvitse hättäillä. Käyn läpi kaikki blokit kolme kertaa matkalla sinne, kakkoskisani on viikolla 24 (SM-kisat @Kuopio kesäkuussa). Teen pienen breikin kovasta treenaamisesta eli terävöitän treenaamista myös välitavoitteeseen viikolle 13 (eli MM-halleihin @Puola). Kiitosta pitää antaa muuten SAUL:n tiimille joka uskalsi laittaa SM-kisat kesäkuulle jotta pystymme treenaamaan kesän kuluessa SM- ja EM-kisojen välilläkin, blokkini on suunniteltu se huomioiden!
Mikäli tunnet käsitteen "deload-viikot"niin ne on minulla osana treenisuunnitelmaa. Pienin hienosäädöin menen yleistäen 3:1 viikkorytmillä = 3 normiviikkoa + 1 kevyt viikko. Voimablokit eivät täysin vastaa samaa rytmitystä joten deload-vaikutus minulla syntyy enemmän lepopäivien määristä ja treenaamisen intensiteetin kautta. Lisäksi kun pidän kevyen viikon, niin silloin se näkyy kaikessa treenaamisessa (esim. heittotreeneissä). Deload-viikolla pidän enemmän lepopäiviä ja varmistan ettei treeni-intensiteetti ole liian kova vaan tarjoaa palautuvuuden erinomaisen hyvin!
Jeff Nippard:ia kuunnellaan paljon, ja hänkin on puhunut deload-viikoista: https://www.youtube.com/watch?v=LT_aBQatj5s&list=PLmFDmg4h5UcvB0oJl1AXslwvVDt_WbK6V&index=18
Sitten päästäänkin hienosäätöön. Voimassa fokuksena minulla on siis räjähtävyyden maksimointi. Jonkin verran heittäneet tietävät että treeneissä mm. ballistiset suoritteet (esim. kuulanheitot ja kuntopallojen heitot) ja hyppelyt ovat tapoja kehittää räjähtävyyttä. Toki niitäkin voi tehdä hitaasti mutta pääsääntöisesti juurikin näin. Näiden lisäksi olen ottanut blokkeihin pääliikkeissä suoritettavat räjähtävät liikesuoritteet punttitreeneissä. Tarkoitan tällä siis 1-5 toiston sarjoja 40-60% kuormasta maksimistani (esim. Rinnalle veto high-pull 3 x 4 x 50kg). Blokeissa p1, p2 ja p3 räjähtävät ovat pääfokuksena ja muissa blokeissa konvertoin joka 5.punttikerran räjähtäväksi treeniksi! Tavoitteena on maksimoida jumituksen minimointi (awkward!) ja muistuttaa hermoja jatkuvasti päätavoitteestani eli räjähtävyydestä.
Toivon että systeemi toimii, kokeiluahan se on. Sormet ristissä että kroppa kestää - räjähtävät puntit ovat yllättävänkin rasittavia treenejä (vaikkapa jos paikat ovat väsyneitä aiemmasta treenikuormasta ennen treeniä) vaikka sinänsä itse räjähtävät punttisuoritteet ovat kevyitä toteuttaa. Hermosto on yksi asia mikä kuormittuu kuitenkin niissä enemmän. Omalla indeksiluvulla laskettuna näkee selkeämmin että nopeusvoima ja räjähtävä voima on suurimmassa roolissa - sekä varsinaista massaa ja perusvoimaa en tee mitenkään paljon.
Jeps. Ei muuta kuin salille ja heittorinkiin mars. Oikean jalan hamstring (eli "takareisi") pikkaisen oikkuilee kun rasitin sitä kokeillen lauantaina joten aloitellaan se huomioiden. Kyykkyjen alaosassa oli siitä johtuen oireita tänäänkin polven alueella joten hieman modifioin ekaa v1-blokin punttia (mallia MM-X-n). Parempi keventää kuin rikkoa kuitenkin. Palautuminen, lepoa ja oikeanlaista juomaa eikun ravintoa tottakai!
PS. Olisikohan tuosta oluesta ns. banana shotiksi? Mitä sanoo Satu? Maku on ainakin yllättävän asiallinen.
Comments