Viikko 3 uutta vuotta kääntymässä voitoksi ja ... harjoittelukin on kääntymässä voitoksi! Joohan? Sovitaan niin! Eli voitolla tässä yhteydessä tarkoitan menemistä eteenpäin. Palasistahan tämä homma eli tulos rakennetaan, vähän kuin olohuonetta lokakuussa 2021. Tässä vaiheessa kun katsoo ulos ikkunasta, siellä vihmoo räntää - sataa vettä - eksyy sankkaan lumisateeseen - jäätyy kuoliaaksi - tai muuten vaan näkee siis ei yhtään mitään eli pimeää. Sinänsä täällä Pohjolassa on kiva että on erilaiset vuodenajat ja vaihtuvuuttakin voisi korostaa. Ei siis näin tammikuussa ole selvää aina että minkälaiset olosuhteet kohdataan!
Niin siis nyttenkin. Koronasulku jälleen kerran päällä. Harjoittelun puitteet on mietittävä tarkasti ja jopa omissa treenikavereissa on positiivisia tapauksia. Tarkoitan että väärällä tavalla positiivisia. Tsemppiä heille jos fiilistä on lukea tätä kirjoitusta.
Voiton puolella ollaan myös sen suhteen että harjoitukset rullaavat ja niitä on riittävästi. Edellisen kauden yksi helmasynti näyttää ollen tietynlainen liikaharjoittelu, mikä johti ensiksi alaselän ja sitten vasemman polven ongelmiin kesän kuluessa. En oikein muutakaan syytä sinänsä löytänyt. Uskon kyllä että voimaharjoittelu on myös ollut ehkä pikkaisen vääränlaista jotta se kantaisi läpi kilpailukauden ja samalla pitäen huolen että lähes viisikymppisen (pun intended) äijän kova treenitekeminen - erityisesti heittotreenit - on mahdollistettu.
Muistathan vaiheittaisen etenemiseni? Näin sen suunnittelin vuosi sitten ja tällä mennään:
2020: 6kg = 43,50m. DONE.
2021: 6kg = 46,00m. WELL... NO. Tätä en kyllä edes yrittänyt täysillä kun ei perusväline 7.2kg toiminut parhaalla tavalla. "Luoja" tietää mikä olisi ollut todellinen isku.
2022: 6kg = 48,00m TAVOITE
2023: 6kg = 50,00m TAVOITE
Puhuin aiemmissa kirjoituksissa välivuosista ja niinhän se on että 2021 ja 2022 mielessäni niitä on jos miettii pitkän tähtäimen suunnitelmaa. Usko on edelleen kova pitkän tähtäimen kanssa vaikka välitavoitteet eivät täyttyneetkään 2021 kesällä. Monet nykyiset indikaattorit kuitenkin kertovat että ei tavoitetta tarvitse vielä haudata. Mekanismit miten se tulos sieltä tulee ovat paikallaan, ja uusia keinoja on löydetty. 2021 keskityin tekniikan kehittämiseen ja 2022 kaudelle voima-arvot tulevat olevan keskipisteessä. Tekniikkaa ei toki unohdeta kokonaan vaan se on fokuksena seuraavana ja tärkeänä. Heittotreeneissä on laatu parhaillaan mukana ja analyysiä tehdään jatkuvasti. Perusvoima-arvoillani pitäisi se 50 m jo normilekallakin mennä, jos vain siis osaisi heittää. Siis todella osaisi. Vähitellen kyllä se osaaminenkin alkaa näkyä jopa valmentajienkin silmissä ja siirtyä rinkiinkin. Ei kyllä kuitenkaan aina (esim. seuraava video). Mutta kaikesta oppii.
Kun nyt puhun 2022:sta ns. "voimavuotena", puhun kahdesta erityisestä yksityiskohdasta ja/tai alikokonaisuudesta:
Lajivoima
Voimanopeus
Lajivoimahan tässä yhteydessä tarkoittaa sitä että heittämiseen käytettävät lihakset ja niiden voimaominaisuudet kohentuvat. Tämä nimenomaan lajinomaisesti. Heittäessä on nääs tiettyjä asentoja joissa on hyvä olla voimaa stabiilisti, jotta kropasta voi siirtää energiaa välineeseen kohti kiertorataa. Lajivoimassa ei ole hirveästi uusia keinoja otettu käyttöön poislukien ns. ketjumoukarin käyttö. Mikä ihme se sitten on? Noh, siinä ketjun päässä on levypainoja tai vaikkapa kahvakuula, normi moukarikahva ja heitetään ihan kuin normaalia moukariakin. Tätä on käytetty nyt oikein urakalla heittotreeneissä. Lisäksi lajivoimaa nostetaan tietyillä osakoordinaatioilla, esim. pyörityksillä ja askelluksilla (vaikkapa pitkillä pyörähdyssarjoilla joissa asentojen pito stabiilisti korostuu vaikeutuen pyörähdys kerrallaan). 2021 tutustuin 10kg heittovälineeseen, ketjulla on nyt nostettu sitä hieman 10,30kg painoon ja täytyy jo todeta että kontrolli ylipainoisiin on parantunut huimasti. Tammikuuhun siirryttäessä alkoi muun punttitreenin vaikutus näkymään ja stabiilius on melkeinpä toiselta planeetalta aiempiin vuosiin verrattuna. Maksimiarvot ovat lähteneet nousemaan ( https://www.facebook.com/esa.katajainen/posts/10159940836272764 ).
Voimanopeutta kuitenkin tarvitaan sillä ei tässä 10kg moukaria heitetä vaan 7.26kg välinettä ja voima pitää saada ulos oikealla tavalla juuri sen painoisen välineen kanssa! Pelkkä maksimitasojen nosto ei johda automaattisesti kehittymiseen. Pienenä vinkkinä - jos et jo tiennyt - on että välineen kokonaispituudella voi säätää myös harjoitusvaikutusta. Heittämällä lyhyempiä välineitä vaikutus keskittyy enemmän nopeuteen. Sillä on myös vaikutuksia askellukseen ja tangentiaaliseen vauhtiin. Tule treenaamaan niin saat selville lisää! Eli samalla kun heitetään painavampaa välinettä niin pituutta varresta lyhentämällä saadaan sekä voimaa että nopeutta treenattua. Kiehtovaa - ja niin ihanan monipuolista, siksi tästä lajista pidänkin! Voimanopeutta voi ja pitääkin treenata myös punttisalillakin. Oma keinoni siihen on ryöstää ideoita muilta ja soveltaa niitä omalla tavallani.
Käsite voimanopeus on oma soveltava käsitteeni mutta käytännössä lähes sama nopeusvoiman käsite kuin mihin Tuomas Rytkönen viittaa kirjassaan Voimaharjoittelun käsikirja ( https://www.adlibris.com/fi/kirja/voimaharjoittelun-kasikirja-9789523500907 ). Tutustumisen arvoinen opus. Sai minut suunnittelemaan punttiharjoitteluni uusiksi. Yksinkertaistettuna tarkoitan sillä voiman ulostuottamista optimaalisti lajille ominaisessa suoritusajassa (usein kutsutaan myös voimantuottoajaksi).
Pääsin osallistumaan Someron Esan järjestämään voimademoon 09.10.2021. Demossa Tuomas ohjasi moukarin 2021 SM-hopeamitalisti Henri Liipolan kanssa kontrastivoimaharjoituksen. Kylläpä iso mies liikahtaa parhaimmillaan terävästi!
Oma haasteeni on ollut nimenomaan se, että saan voimaa siirrettyä välineeseen muistaen mm. omien polvien rajoitteet ja muut iän tuomat haasteet. Nappasin demosta mukaan kontrastivoiman käsitteen = maksimivoiman ja nopeusvoiman harjoittelun yhdistämisen. Historiassani nuorena pituushyppääjänä (vuonna yksi ja kaksi eli 80-90 luvun taitteessa) tein kyllä nopeustreeniä mutta "moukarinheittäjänä" olen huomannut että se ei voi olla samantyylistä kuin nopeuslajin harrastajilla. Eikä se olekaan. Ihan samanlaista herkkyyttä ei tarvita koska voimaa pitää saada ulos pikkaisen eri voimantuottoajalla. Voimantuottoajoista esimerkkeinä mm. pikajuoksussa 0,08 - 0,10 s, pituushypyssä 0,11 - 0,12 s, keihäänheiton vetovaihe 0,12 s, moukarin heittovaihe 0,18 - 0,22 s ja kuulantyöntö 0,22 - 0,27s. Lähteenä käytin Tuomaksen kirjan koostetta muista lähteistä.
Tuomaksen kirjan luettuani luokittelin oman voimaharjoitteluni eri alueisiin (suluissa oma lyhenteeni):
Massa [M] = 6-8 toistoa/sarja, 70-80% 1RM
Perusvoima [P] = (3-6) x (75-90%)
Voimanopeus [N] = (1-3) x (60-85%)
Maksimivoima [X] = (1-3) x (85-100%)
PS. On sitä muitakin kirjoja tullut luettua ja kokeiltua asioita mutta tuo oli viimeinen sysäys asiaan. Kaivakaapa esiin vaikkapa toisen heittäjäkollega Timo Erämetsän kirja "Massaa! Voimaa! Tie Jatkuvaan Kehitykseen" ( https://www.booky.fi/tuote/erametsa_timo/massaa_voimaa_/9789519717418 ).
1RM ylläolevassa luokittelulistassa on siis laskennallinen ja/tai mitattu maksimi kyseisessä liikkeessä. Voimanopeus on terävää toimintaa niin kovalla painolla kuin vaan on mahdollista. Maksimivoiman hidas suorittaminen ei kun siirry niin tehokkaasti lajin hyötykäyttöön. Olen kyllä tykännyt voimanopeuden treeneistä. Balanssointia tuo järjestely toki vaatii ja suunnittelua. Olenkin tämän luokittelun yhteydessä suunnitellun voimaharjoittelun blokkiperiodisaatiota käyttäen. Tuomaksen kirjassa siitä mm. lisää, en venytä tätä kirjoitusta liikaa mutta sen perusideana on ettei mennä ihan puhtaasti lineaarisella voimatreenimallilla jossa aluksi rakennetaan pitkillä sarjoilla pohjia ja vähitellen mennään kohti maksimivoimaa + sitten kisakauden lähestyessä siirrytään hieman terävämpiin punttitreeneihin - vaan kombinaatio eri voimaluokitteluista. Ideana on pitää mm. nopeus ja maksimiominaisuudet ylläpidossa niin että harjoittelu jatkuu kehittävänä viikoista ja kuukausista toiseen.
Pääkisani tulee olemaan Pietarsaaren SM-kisoissa viikolla 32. Kakkoskisani on viikolla 27 eli Tampereen MM-kisat (aikuisurheilijoille tottakai, huh). Rakensin kolme blokkia jossa päätavoitteenani on kehittää eniten voimanopeutta:
Käytän luokitteluja pääliikkeissä, joita minulla ovat olympianostot (tempaus, rinnalle veto), maastavedot, kyykyt (etu-, taka- ja SSB-), selkää ylätaljassa ja penkkipunnerrus. Viimeiset kaksi ovat tasapainottavia liikkeitä jotta kroppa pysyy balanssissa hieman paremmin. Viime kaudella en niitä kovinkaan paljon tehnyt joten koitan josko sitä kautta tuloskuntokin pysyisi parempana. Muut kuin nuo mainitut ovat tukiliikkeitä ja niissä ei ole täysin samanlaista seurantaa - eikä kurinalaisuutta. Paitsi vatsat, selät ja kiertoliikkeet, moukarinheittäjän peruskauraa.
Eka maksimiblokki on suoritettu, tällä viikolla (viikko 3) käynnissä on toinen maksimiblokki ja sen viikko 3/4. "Näppärästi" blokitkin aliblokkeineen olen seurantaani nimennyt (MAKSIMI) x1, x2, x3, (NOPEUS) n1, n2, n3 ja (PEAK) p1, p2, p3. Mikäli aiemmista kirjoituksista ei ole auennut, niin PEAK on se kausi milloin heittotulokset pitäisi olla optimissa. Koska tärkeimpänä tavoitteenani on kehittää eniten voimanopeutta niin NOPEUS-blokit toistan useammin kuin muut.
Jokaisessa blokissa on jaottelu 60-30-10% eli kertoo sen miten voimatreenit viikon sisällä suunnittelen. Joka viikko teen 60% sarjoista pääfokusaluetta, esim. tällä viikolla aliblokissa x2 voimanopeutta on se 60%, sitten 30% sivufokusaluetta eli tässä esimerkissä maksimivoimaa ja 10% sarjoista ylläpitävänä perusvoimaa. Excelit tarkkoina tuota pitääkin suunnitella jotta saan suhteet pysymään suhteellisen oikeina vs. suunnitelma. Tilannetta hieman monimutkaistaa toki kuinka usein punttisalille pääsee ja mitä pystyy tekemään. Tavoitteena on tehdä 1-4 voimatreeniä viikossa (arviolta 10 sarjaa per harjoitus) jotta kokonaiskuorma pysyy kehittävänä - ei liikaa mutta ei myöskään treenitaukoja.
Käytännössä blokkiajattelusta johtuen treenaaminen menee lähes yksinomaan nyt vaiheistuksella 3:1 (eli 3 normitreeniviikkoa ja 1 kevyt), kun blokit ovat käytännössä suunniteltu 4 viikon mittaisiksi. Kesällä tulee sitten hieman lisäsäätöä kuvioon. Viime vuodesta oppineena on kevyt viikko selvästi kevyempi, pidän silloin jopa 3-4 lepopäivää. Hieronnat ovat myös pikkaisen enemmän keskitetty kevyille viikoille joten aina uuden aliblokin alkaessa olen valmiina hyvävointisena!
Yksi nyanssi vielä (eivätkö ne koskaan lopu!)... räjähtävyys. Mainitsin aiemmin kontrastivoiman. Mukana on siis hyppelyt niin että ne pysyvät kontrollissa. Erityisesti hauskaa on ollut salilla - lienen päätynyt moneen "Gym Fails" - tyyppiseen videoon - tehdessäni kevennyshyppyjä PIIIIIITKÄSTÄ aikaa. Viimeksi tein näitä ehkäpä 1992, ihan eri polvilla tosin. Silloin en muuten tehnyt kuminauhoilla ja nykyään se lentäminen avustettuna onkin ihan hauskaa! Pitääpä muistaa varoa ettei lyö päätään mihinkään rautaan, koska se riski on olemassa! Voimanopeuden kanssa olen siis ihan tosissaan. Jaloissa onkin tuntunut ihan kivalta.
Hanki lihakset - Hankilihakset? Onko vuosi 2022 sitten pelkkää puntin tekemistä? No ei toki. Yllä jo avasin mitä voimaharjoittelussa tehdään maksimiblokeista nopeus- ja huippukuntokauden blokeissa. Heittämisessä keskitytään nyt lyhyisiin ketjumoukareihin 6,5 - 10,30 kg painoilla. Tuntuman mukaan sitten tiputetaan isoimmat pois ja siirrytään enemmän kisavälineisiin kun ulkosalle mennään enemmän ehkäpä maalis-/huhtikuusta alkaen.
Mutta hetkinen, en ole maininnut mitään leireistä? No ei, koska ne on peruttu. Pikkaisen säädän kyllä omiani johtuen leirien rajoituksista joten niihin osallistumisesta en ole varma. Pääsen treenaamaan ammattilaisten kanssa (Petri + Dorian) joten se puoli on enemmän kuin hyvin hoidossa. Tsempataan yhdessä eteenpäin kohti MM-Tamperetta.
Kilpailukausi on näillä näkymin alkamassa toukokuussa. Puhdas virittely pääkisaan näkyy PEAK-blokin alkamisesti eli viikolla 27 (ma 04.07.) alkaa sen puuhastelu. Kisoja kyllä näyttää riittävän - jo ensimmäinen vilkaisu tuottaa aikamoisen listan joista valita. Kesäkuussa on tarkoitus olla hieman hiljaisempaa kisoista. Pääkisa on viikolla 32 (pe 12.08.) Pietarsaaressa. Näillä näkymin kilpailukauden pistän purkkiin syyskuun puolivälissä - toki säädetään tätä vielä kesän kuluessa ja tuloskunnosta riippuen!
Jahas, eihän tämä 2022 ole enää kuin tekemistä vaille valmis! GO!
PS. EM-hallikisatkin olisivat helmikuussa Portugalin Bragassa, mutta päädyin skippaamaan ne jo aiemmin monista syistä johtuen. Pidän lipun korkeana ja odotan heittokollegoiltani monta livefeediä joista voin seurata sipsikulhon ääressä kovalla sykkeellä heidän edesottamuksiaan. Harmittavasti myös SM-hallit tammikuun lopulta peruutettiin Pirkanmaan AVI:n mahtikäskyllä. Ei saanut paljon ystäviä päättäjät, mukaanlukien allekirjoittanut. Sinne olisin varmaan eksynytkin välitestaukseen painonheitossa.
Comments