Tässä ollaan, 31.12.2020, ja mikä vuosi onkin ollut. Korkeita huippuja ja matalia laaksoja, joiden läpi on navigoitu onnistuneesti. Vuosi oli ensimmäinen "tosissaan" otettu kisakausi ja se onnistui upeasti yli odotusten. Analysoidaanpa hieman mitä vuodesta jäi käteen.
Oma arvosana: 10/10 (koko vuosi 2020)
Heittoja, heittoja ja vielä lisää heittoja
Damn, pääsin juuri rajapyykin yli eli 2 503 heittoa moukareilla tänä vuonna! Kuten kuvaajasta voi huomata, niin panostus on ollut kovaa heittotreeneihin. Ero vuoteen 2019 on merkittävä - tuplat tuli plakkariin! Runttasin määräennätykset uusiksi: yhdessä treenissä 60 (@29.11.) ja viikossa 166 (@w48, 23.-29.11.). Heittopäivien määräkin kohosi korkeaksi = 138. Se onkin ollut vuoden yksi fokuksista. Kovasti valmentajien keskuudessa korostetaan että moukarinheiton osaamista on vaikeaa muuten kuin heittämällä ajaa sisään.
Toki koordinaatioita pitää tehdä ja löytyykin mutta keskikehon hallinta ja heiton kiihtyvyys + ajoitus paranee (näin ovat isot pojat kertoneet, ja minähän uskon!) johtuen lajissa tarvittavista lajivoimista nimenomaan erilaisten heittojen avulla. Ei tämä mitään pituushyppyä tai pikajuoksua kun nääs ole. Monesti uskotaan että puntilla tulosta saavutetaan, näin toki pohjalla osittain on, mutta 40-50 metrin tulokseen miesten moukarilla ei tarvita mitään älyttömiä voimalukemia. Rajat tulevat vastaan niistä "pienistä" ja vähemmän käytössä olevista lihasryhmistä.
Kentällä kävin treenaamassa 111 kertaa (20.03. - 31.12.)
Hallissa kävin 50 kertaa (28 kertaa 03.01.-13.03. ja 22 kertaa 09.10.-29.11.).
Oma arvosana: 10/10 (heittojen määrä)
Heitot ovat pääosin olleet 3p (kolme pyörähdystä siis), ~70% kaikista heitoistani. Tämä ymmärrykseni mukaan kehittää nimenomaan suorituksen tehokkuutta, eli homma tulee ns. suoraan selkäytimestä. Olen lisännyt merkittävästi myös 2p, 4p ja jopa pitkien pyörähdyssarjojen esim. 7p määrää vuonna 2020. Tämä kehitys jatkuu monestakin syystä:
~20%: Vauhditon/1p/2p määriä käytän silloin jos nilkan (/kääntyvyyden) kanssa on ongelmia tai jos haluan vaikkapa lepuuttaa nilkkaa. Nyt kun olen ulkonakin liukkailla kokeillut heittämistä niin tätä myös suosin jotta loukkaantumisriski pysyy kurissa. Heiton vetovaiheen kehittämisessä tämä tuntuu myös hyvältä. Huomasin että näitä on suhteessa myös liian vähän, ja lisäsin syksyllä niitä jotta saa kokonaismääriä kasvatettua ja positiivia vaikutuksia nimenomaan tuohon vetovaiheeseen.
~5%: 4p on paletissa jotta saan lähdön rauhallisemmaksi ja paremman ajoituksen pyörähdykseen lähtemisessä. Eikä sitä koskaan tiedä josko siirtyisi ihan kisoissakin heittämään tällä jossain vaiheessa... siihen on kyllä vielä matkaa että tämä luonnistuisi hyvin vaikka aina vain paranee!
<5%, 5p/6p/7p ovat käytännössä koordinaatioita ringin ulkopuolella ja ne korostavat vielä lisää rauhallisuutta pyörimisessä. Lisäksi ne tuovat erinomaisen tasapainoelementin mukaan. 2020 pitkät pyörimissarjat ovat tulleet laadussa ja toimivuudessa pitkän loikan eteenpäin, vaikka ne käytännössä aloitin vasta syksyn kuluessa. Lupaa siis hyvää... mutta näitä olen tehnyt liian vähän aikaisemmin!
Oma arvosana: 8/10 (balanssi pyörimismäärien suhteen)
Pitkä kausi ulkona ja kunnon ajoitus täydellisesti!
Korona teki tepposet ja siirsi päätavoitteeni kesäkuulta syyskuulle. Sen lisäksi Liikuntamyllyn halli meni kiinni maaliskuussa ja ajoi minut ulos heittämään noin 1-1½ kuukautta etuajassa. 20.03. alkoi heittokausi Eltsussa. Ulkona heitot on siis lisäntyneet edellisiin vuosiin verrattuna myös varsinaisten kesä(?)kuukausien ulkopuolella. En olisi voinut oikeastaan uskoa että tänäänkin, eli 31.12., tuli käytyä ulkotreenissä Myyrmäen ringissä. Note to self: respect.
Sain kuntohuippuni ajoittumaan täsmälleen oikealle viikolle ja ennätyslukemat 41.30m (mainitsen tämän aika usein, eikös?) sekä yllätysmestaruus napsahtivat tuolla lähes täydellisellä viikolla. Valmistautumissysteemini siis empiirisesti toimi hyvin. Heti SM-kisojen jälkeen tulokset kyllä romahtivat eli pieni krapula iski päälle. Toki tietoisesti hyppäsin harjoitustauollekin, mistä kertoo etten tehnyt samanlaista voimatreeniäkään melkein 2 kuukauden aikana (spesifiset lajivoimatreenit olivat tauolla 11.09. - 03.11. välisenä aikana). Tiedän nyt paljon paremmin kuin vuosi sitten mistä tulokset lähtevät ja miten tulosherkkyys löytyy oikeilla treenikombinaatioilla. Heikkouksiakin systeemistä löytyi, kesäkuun lopusta elokuuhun oli aika paljon haasteita heitoissa - tämä oli osin itseaiheuttua kun lisäsin harjoittelun kovuutta syyskuun kuntohuippu mielessä. Mutta mikä oli tärkeintä - homma toimi!
Heti maaliskuusta sain ihan hyvän aloituksen 37.40m treeneissä ja hätistelin heti ennätyslukemaani vuodelta 2019 (37.68m). Alkoi tuntumaan että työ oli taustalla tehty ainakin jossain määrin oikein. Tämä siis ekan kahden viikon aikana kun ulos oli lähtenyt heittämään.
Huhtikuussa sitten puhkaisin sekä 38 että 39 metrin rajan - FB:ssä muistanette ehkä innostukseni kun 39.50m merkkasin ennätyksekseni treeneissä. Niin lähellä maagista 40 metrin rajaa oltiin jo!
Toukokuu jäikin historiaan kun siirsin mittaa vielä eteenpäin ja uudelle kymmenluvulle - 40.35m jäi kirjoihin, sekin treeneissä. Vahvaa tulosta treeneissä koko kuukausi!
Kisakausi alkoi 01.06. Espoonlahdessa jossa harmittavasti mittaa venytettiin (tein suullisen protestin!) ja kisaennätys koheni heti 39.99m mittaan. 22.06. sitten tein kesän toiseksi parhaan tulokseni, Eltsun maanantaikisoissa 40.69m antoi juhlan aihetta!
Heinäkuussa mentiin pikkaisen kovemmalle treenijaksolle, 40.06m mittautin treeneissä. Ei tartte hävetä silti, yli 40m heittoja sain plakkariin sen kourallisen koko kesän aikana.
Elokuussa oli tuloskunto vähän kadoksissa, kisoja ei ollut kyllä paljonkaan ja henkisesti aloin valmistautumaan kuntohuippua varten. Laaksosta lähdettiin siis henkisesti nousemaan.
Syyskuussa syntymäpäivänä 7.9. sitten räpsähti se kauden piikki ja ylpeä oma ennätys, 41.30m. Samassa Eltsun kisassa heitin toisenkin pitkän eli 40.00m tuloksen. Vaikuttaa siltä että tulosmaksimi tuli ulos kun piikki löytyi mutta hieman saa jossitella jäikö se paras heitto vielä tulematta? Eikös juu? Viiden metrin parannus edellisvuoteen on aivan mahtava joten siihenkin olen mahtavasti tyytyväinen!
Lokakuusta joulukuuhun aloitin uuden taipaleen eli ns. talviheittämisen (mikäli tätä talveksi voi kutsua). Aiemmilta vuosilta ei ole vertailukohtaa joten tämä on hyvää osviittaa tuleville vuosille. Tulostaso tipahti kuten on syytä olettaakin, pidin ylimenokauden ja aloitin kovan rasittavamman treenaamisen joka vie särmän ja terävyyden heitoista. Teknisiäkin ongelmia alkoi taas ilmaantumaan. Katsotaan vuoden päästä eli 2021 lopussa uudestaan miten tätä dataa voi hyötykäyttää eli missä mies menee ja kuinka lähelle kiertorataa välineet jatkossa lentävät. Nyt on kyllä jo optimistinen asenne ringissäkin...
Oma arvosana: 10/10 (Tulokset)
Voimaannuttamista
Kaudella yksi tärkeä tavoite oli nostaa voimatasoja - sekä yleis- että lajivoiman osalta. Syksyllä 2019 lisäsin liikepatteriini etukyykyn, tempauksen ja rinnallevedon pääliikkeiksi. Spesifistä lajivoimaa lisäsin myös leireiltä saamieni erikoisliikkeiden avulla. Ne vasta hauskoja ovatkin ja nyt syksyllä 2020 mukaan on tullut myös Murofushin erikoisuuksia esim. kuminauhoja hyväksikäyttäen. Go hammerobics! Kokeilin myös maastavetoa, mutta se ei minulla toimi. Alaselkä iski heti pienen krampituksen jota sai hoitaa pari-kolme viikkoa ja olla varovainen. Heittämisestä tulee riittävä määrä rasitusta joten mave ei tule olemaan omassa patterissani mukana kuin satunnaisesti jos ollenkaan. Snatch Pull ajaa melkein saman asian. Se toimii minulla ihan hyvin ilman että selkä oireilee.
Voimatasot nousivatkin, osin tekniikan kehittymisestä johtuen, kohinalla helmi-maaliskuusta eteenpäin. Rinnallevedossa tuli ongelmia tammi-helmikuussa (oikea hauis ei tykkää!) joten tiputin sen pois patteristani. Olen saanut sen hyvin korvattua esim. tempauksella josta nykyisin siis teen eri variaatioitakin enkä usko että tästä korvaamisesta tulisi ongelmaa jatkossa. Syksyllä voimatasot olivat hieman tippuneet yleisvoimaliikkeissä, pidin varmaan liian pitkään taukoa tietyistä treeneistä mutta tästä minulla on hieman kaksijakoisia ajatuksia. Toisaalta olen mielissäni että tein muutakin salilla jotta monipuolisuus pysyy hyvänä ja uskon että saan maksimitasot paranemaan myös 2021 kesää varten. Niin ja jätin ihan salit poiskin joksikin ajaksi. Voimatasojen nouseminen vaatinee vaan kärsivällisyyttä eikä liikaa odotuksia pidä asettaa esim. ah-niin-ihanille pyramiditreenin suorituksille.
Graafista myös huomaa että koen tärkeämmäksi varsinaisen heittämisen kuin "jumituksen" saamisen punttisalilla. Lajivoima on minulle korkeampi prioriteetti. Ei siis viittä treeniä viikossa punttiksella vaan ehkä maksimissaan 3-4 per viikko niinä raskaimpina viikkoina ja syklit muistaen jotta harjoittelu kehittää. Kevyellä viikolla ei ole tarkoitus jumittaa vaan saada kroppaa taas virkistymään. Mikäli voimaa on tiedossa esim. peräkkäisinä päivinä niin varmistan että kuormitus samoihin lihasryhmiin pysyy järkevänä - tämä onnistuu vaikkapa tekemällä yläkropan ja alakropan jaolla mikäli vain liikkeet sen sallivat. Sain myös hyvää palautetta kehostani että voimatreeni yksi päivä ennen kisaa toimii jos sen tekee oikein. Ennätysheittoani edeltävänä päivänä tein todella terävän 3x85% - 2x90% -1x95% treenin punttiksella parille pääliikkeelle ja olinkin kisassa todella "voimaantunut". Toisesta ääripäästä pikavoimaa en oikein osaa yhdistää heittämiseen oikein. Siitähän minulla on nuoruusajalta kokemuksia (ajalta jolloin olin nopea, kimmoisa ja komea... no ainakin pari ensimmäistä). Luulen että vuonna 2021 löydän tähänkin vielä parannuksia.
Aloitin seuraamaan nostojen kilomääriäkin. Vielä en kirjaimellisestikin määrille "paljon painoa laita", katson niitä jotta voin seurata hieman eri näkökulmasta miten kausi on sujunut voiman rakentamisen ja ylläpidon+ulos lunastamisen osalta (viimeiset kaksi siis kilpailukautta ja parasta tuloskuntoa miettien). Tuossa näkyy lokakuun erikoislaatuisuus, annoin hermoston levätä ja tein kaikennäköistä muuta harjoituksissani.
Erilaisia kokeiluja tuli mukaan voimaharjoituksiin: Pyramidit 10-8-6-4-2, maksimivoimatreeniä "10 in 10" (eli 10 nostoa maksimissaan 10 minuutissa, niin kovilla painoilla kuin uskaltaa), lyhyemmät sarjapituudet <5 toistomäärillä per sarja, jne. Tavoitteenahan ei ole ns. lihasten hypertrofia tms eli koon kasvu vaan voimatasojen nosto ja niiden hyötykäyttäminen lajin vaatimuksiin. Lisäksi sain Kulmalan Karrilta, Seinäjoen supermieheltä, vinkin venäläistyylisestä nostoharjoittelusta jolla sainkin alkukeväästä taas uutta rytmiä tekemiseen ja oikeanlaisen veren maun suuhun. Tuossa kaipasinkin apuja ja Karrin ajatukset toimivat minulla loistavasti. Viisiviikkoinen sykli kohti maksiminostoja teki gutaa! Nyt syksyllä eli seuraavan kauden valmisteluissa on lisää hienosäätöä tullut pyramideihin ja liikepatteriin (yllä mainitut tempauksen variaatiot, kyykyt myös SSB tangolla yleisemmin jne).
Inkeroisten kisojen yhteydessä pääsin kokeilemaan myös muita moukarinheiton tyylisiä heittolajeja, esim. varsimoukarin heittoa. Niissä huomasin että matkaa on vielä runsaasti jäljellä jotta pääsen samoihin lajivoiman tasoihin missä kilpakumppanini ovat. Onneksi löysin treenikumppaniksi Coach Petrin, jonka avustuksella saadaan siihen puoleen kehitystä seuraavalle kaudelle!
MUTTA... ei vielä spoilereita kauden 2021 suunnitelmallisuudesta, se on oman juttunsa aihe. Ei mene kauaa kun sellainen täällä blogissa julkaistaan joten samppanja kylmään ja sipsit kulhoon!
Oma arvosana: 9/10 (voimatreenit)
留言