Sponsored by P.Y.L.L.Y. : seuraavassa vinkit jolla saat lekan taivaalle hauista pullistellen!
Tai sitten ei. Vaikka YouTube:sta löytyykin monituista videota vastaavanlaisilla otsikoilla niin kaikkia totuuksia niistä ei löydy. Ihan hyviä videoita ja ideoita aina välillä löytyykin joten suosittelen niitä välillä myös katselemaan. Ovat ihan ok vinkkejä varsinkin jos aloittelet heittämistä. Aina välillä kuitenkin huomaa että back to basics toimii ja hienosäätöä voi tuunata hieman alaspäin. Pientä pistoa syämmessä tunsin maanantain punttitreenin jälkeen jossa kamera-paparazzit kysyivät haluanko kuvaa erikoisesta kyykkytreenistäni. Tein etukyykkyä, yhdellä jalalla. Siinä oli sitten vielä pikkaisen säätöä eli hammerobics-tyylisesti (long live Murofushi) eli 10kg kahvakuulat roikkumassa kuminauhoissa kummaltakin puolelta. Se että tekee etukyykkyä yhdellä jalalla menee jo monella siihen ylituunauksen piiriin. Murofushi:n ideat nostavat mielenkiintoa vähintään potenssiin kaksi kun kuminauhat saavat kyytiä.
Mutta pahoittelut lukijani, en siis avaa sinulle "parhaita harjoitteita" vaan tutkailen omaa tilannettani juuri nyt 2022 tavoitteisiin verrattuna. Missä mennään treeneissä ja mitkä asiat ovat fokuksen kohteena!
Treenaaminen jatkuu vielä kovana, vaikka viime viikolla vaihdoin 3:1 rytmityksestä pois. Ehdinpä välillä sairastaa flunssaakin, sitkeä sälli vei 9 päivää tehokkaasta treeniohjelmasta mutta jälkeenpäin ajateltuna myös tarjosi pientä lisälepoa. Maaliskuussa oli kuitenkin kovia heittomääriä ja voimatreeniäkin on tullut tehtyä. Nopeusblokki (n1, n2, n3) ei kyllä vaikuttanut rasittavalta vaan avasi paikkoja tarjoten siirtovaikutusta maksimivoimasta kohti lajinomaista voimantuottonopeutta. Kevyiden viikkojen resetit toimivat hyvin, eli pidän niillä vähintään 2 lepopäivää putkeen välttäen jatkuvaa hermoston rasittamista.
Seuraavat 4 viikkoa ovat 1:1 rytmityksellä (eli viikko normitreeniä ja viikko kevyttä). Elämä sopeuttaa, kun olen Berliinissä ja Belfastissa juurikin seuraavien viikkojen aikana nauttimassa livemusiikista. "Zeit" ja "Senjutsu" toimivat tässä avainsanoina asiaan vihkiytyneille. Kerron alla "best exercises" sijaan omista treenin fokuksista jolla saan lekan taivaalle merkittävästi paremmin kuin ekassa kisassa (jossa tein uuden ennätyksen 41.78m)! 4 viikon jälkeen teen enää vain yhden 3:1 rytmityksen (eli viikot 25 - 28, 20.06. - 17.07.). Hienosäätöä tuolla taustalla vielä on, sillä teen nyt punteissa NOPEUS-blokin n1+n2+n3 aiemman 12 viikon syklin sijaan 6 viikossa läpi ennen varsinaista PEAK kautta (viikosta 27). Eli vaikka punttia on, niin se on oikeanlaista laadultaan!
Viime vuonna tähän aikaan iski polvi- ja alaselkäongelmat. Vielä koputetaan puuta ettei menisi tämä kesäkin samaan tapaan. Viikolla 27 alkaa siis PEAK kaudet joissa mm. salilla puntin kanssa säädetään niin että tuloskunto on parhaimmillaan eikä häiritse tulosten syntymistä! Se tarkoittaa minulla suhteessa enemmän voimanopeutta, vähemmän sarjoja salilla sekä mm. massatyyppisten treenien (6-8 toistoa per sarja) pois jääminen. Tarkkailen toki kroppaa jo ennen tuota ja olenkin jo pudottanut sarjamääriä jo ennen PEAK kautta ettei salilla isketä äijää tukkoon. Lisäksi kentällä on jo tehty säätöjä, mm. kisavälinettä heitän suhteessa enemmän ja painavammat välineet jäävät sivurooliin. Kokonaan ne eivät putoa pois koska tuntuu siltä että nillä on asiallinen rooli kärsivällisyyden ja ajoituksen kanssa minulla.
Viikosta 27 alkaen siis "vain nautitaan" saavutetuista ominaisuuksista ja herkistellään parhaat tulokset pöytään. Tampereen kisoissa ei siis olla vielä huipussa vaan siellä nautitaan tunnelmasta ilman suurempia stressaavia tulostavoitteita. Monella menee eri tavalla tämä kesä ja valmistautuminen, mutta katsotaan miten tämä toimii. Viime kauden herkistely ei toiminut, joten mennään nyt sitten tällä tavalla. Uskon blokkiperiodisaation voimaan ainakin puntin osalta...
Tutkitaan sitten hieman millä fokuksella mennään heittotreeneissä, katsoen niitä paria kehityskohdetta joita säädetään! Näistä kiitokset coacheille Petri ja Dorian. Korvaamattomia apuja nämä herrasmiehet. Rintaa rottingille vaan äijät kaikesta taustatyöstä + avusta!
ONGELMA 1: Yläkroppa ei ole riittävän rento
ONGELMA 2: Heitto hajoaa tietyn pyörimisnopeuden jälkeen
ONGELMA 3: Oikea jalka ei laskeudu riittävän aikaisin ja oikeaan kohtaan
ONGELMA 4: Terävyys ei näy kisavälineessä suhteessa painavampiin välineisiin
ONGELMA 5: Pään ja hartioiden ennakointi vie heittoa epätasapainoon
ONGELMA 1: Yläkroppa ei ole riittävän rento
RATKAISU: Lisätään lihashuoltoa yläkroppaan ja tehdään lisää koordinaatioita kevyillä välineillä
Itsellä näyttää siltä että (aika triviaalin logiikan eli lihashuollon tekemisen lisäksi) pitkät pyörimiskoordinaatiot ja heittäminen 4p:llä ratkaisevat tämän ongelman. Jos heittäisin 3p:llä kisassa niin kiihdyttämisestä tulisi enemmän repivää ja heitosta kovinkin virheherkkää.
Start-stop tyyppinen koordinaatio (en tiedä sen "oikeaa" nimeä) - missä tehdään pari pyöritystä pään yli, sen jälkeen pyörähdys nilkan yli (tai 2/3 peräkkäin) sekä napataan moukari taas pään yli pyöritykseen - tuntuu minulla myös toimivan siihen että rentoutta yläkroppaan saa sen avulla. Sitä voi toki tehdä myös kahvakuulalla tai heittopainolla myös heilautus + stop kombolla.
Siirryin kesäksi 2022 (ehkä pienellä riskilläkin) siis 4p pyörimiseen kisoissa. Eka kilpailu (ennätys!) ja harjoitusmittaukset ovat osoittaneet että tämä on kannattanut. 4p tulokset ovat ohittaneet 3p tulokset. Lisäksi olen saanut lisävakautta kun ekaan pyörimiseen lähtö on riittävän rauhallinen ja heti oikealla laajalla sekä laakamaisemmalla liikeradalla.
ONGELMA 2: Heitto hajoaa tietyn pyörimisnopeuden jälkeen
RATKAISU: Enemmän kevyiden moukareiden harjoitusheittoja ja varmistetaan ettei lähtönopeus / ekan pyörähdyksen vauhti ole liian kova
Alalla "tunnettu" fakta on käsitykseni mukaan se, että kevyillä välineillä saadaan treenattua kilpailuvälineen heittoon verrattuna nopeampia pyörähdyksiä. Tämän pitäisi siirtyä myös kilpailuvälineeseen jotta sekä keho tottuu nopeampiin liikeratoihin että nopeampiin ajoituksiin. Mikäli ekoissa pyörähdyksissä hätäilee niin sekä tasapaino on vaikeampi pitää että kiihdyttäminen ei välttämättä onnistu. Tavoitteena on siis (yllättävää kyllä eikös) se että joka pyörähdyksellä on kiihtyvä vaikutus.
Itsellä on myös löytynyt henkinen mantra eli "vie painoa alas" jolla heitossa tapahtuvat ylös/alas ja eteen/taakse heilahdukset pysyvät paremmin kasassa. Itse asiassa ne aika hyvin poistuvatkin tuolla henkisellä keskittymisellä. Aika usein kun moukari lähtee viemään miestä niin se on johtunut siitä että olen ollut liian pystyasennossa. Tästä on kuitenkin monenlaista teoriaa ja tärkeämpää on varmasti se että vasen polvi kääntyy oikein eikä sinänsä viedä heittoasentoa kohti syväkyykkyä.
ONGELMA 3: Oikea jalka ei laskeudu riittävän aikaisin ja oikeaan kohtaan
RATKAISU: Treenataan pitkiä pyörimissarjoja
Tämä harjoituskausi ennen kesää on ensimmäinen jolloin olen pystynyt pitämään tekniikan kasassa pidemmissä pyörähdyssarjoissa. Tasapaino on kehittynyt niitä tekemällä ja määrät ovatkin kasvaneet kuten tilastoista näkeekin. 4p heitotkin ovat määrissä nousseet 3p:n edelle - ja asiallisella laadulla! Vuodesta 2020 olen alkanut kokeilemaan 4p+ heittoja ja 2021-2022 ne ovat olleet selkeämmässä roolissa.
Ongelma näyttää olevan juurikin viimeisen pyörähdyksen vetovaiheen alku jossa oikea jalka "pyörii yli", lyhentäen aktiivisen vetovaiheen pituutta ja irroitusvaiheen kiihtymistä. Pitkillä pyörähdyssarjoilla saadaan vakautta koska jos jalka laskeutuu niissä väärin, ei paketti pysy kasassa seuraavaan pyörähdykseen ja jopa kumulatiivisesti ongelma kasautuu. Nyt kiihtyy 4p:n loppuun asti hyvin. Ei vielä kuitenkaan niin hyvin kun mitä voimareservissä olisi...
ONGELMA 4: Terävyys ei näy kisavälineessä suhteessa eripainoisiin välineisiin
RATKAISU: Vähennetään ylipainoisten välineiden treenejä esim. suhteeseen 1/3, jotta voidaan heittää enemmän kisapainoista välinettä ja nopeutta kehittäviä kevyempiä moukareita.
Allaoleva vertailu perustuu semitieteelliseen arviointiin, jonka logiikasta lisää löytyy alan kirjallisuudesta. Oletuksena on että poikkeama pitäisi suunnilleen olla 10% per 1kg ero välineiden välillä. Moukarin rakenne pitää tietty pysyä samana (eli ei voi verrata ketjumoukareiden ja normimoukareiden välillä) ja välineen pituus pitäisi olla kanssa käytännössä sama. Huom! 10 kg olen päässyt heittämään vain lyhytvartisella välineellä joten se ei ole suoraan vertailukelpoinen. Luku on kuitenkin vuosien välillä vertailukelpoinen ja kertoo terveestä kehityksestä lajivoiman osalta...
Laskelmieni mukaan, esimerkiksi ennätykselläni 41,78m pitäisi 6 kg leka lentää 46,79m. Olen siinä merkittävästi jäljessä enkä saa kevyempiä välineitä kiihtymään kovinkaan hyvin. Tiedossa on siis heittonopeuden kehittämistä treeneissä! Vuonna 2020 sain käsitykseni mukaan parhaimman kisavälinetuloksen verrattuna muunpainoisiin moukareihin ja sitä tavoitellaan nyttenkin.
ONGELMA 5: Pään ja hartioiden ennakointi vie heittoa epätasapainoon
RATKAISU: Treenataan ajoitusta sekä kärsivällisyyttä sekä välineen odottamista. Katse suunnataan enemmän oikealle.
Pään asennolla on monelle yllättävästi varsin suuri vaikutus. Mikäli se ei osoita oikeaan suuntaan, keho seuraa sitä väärällä tavalla. Ennakot ja kiire seuraavaan pyörähdykseen myös johtavat siihen että kiihdyttämiseen käytetty voima ei suuntaudu oikein + tehokkaasti välineeseen ja sitä kautta painekin välineeseen heikentyy. Ei se kovinkaan huono kisävälineessä ole mutta kiihdyttämiseen se kyllä vaikuttaa - potentiaalia ominaisuuksien kautta riittäisi - niin ja varaa olisi lisäpaineeseen!
Siinä se sitten oli, matka kohti huipputuloksia jatkuu näin itse itseään analysoiden. Mikäli jaksoit lukea tänne asti niin moikataan kentällä ja/tai suunnitelluissa seuraavissa moukarikisoissa:
27. - 29.05. Inkeroinen "leiri"kilpailut
19.06. Vantaa/Hiekkaharju
30.06. Tampere MM-kisat
07.07. Tampere MM-kisat (heittoviisiottelu)
Näiden lisäksi mahdollisesti myös "Eltsun liukkaat" vaikkapa 30.05. ja 27.06.
Kisoista heinäkuun alun jälkeen lisää myöhemmin!
PS. onnea Mirjalle uudesta painonheiton W60 maailmanennätykstä myös täälläkin!
PS2. jos vielä haikailet niiden parhaiden treenien perään, niin tee vaikkapa Sedykh-twistiä. Tai sitten lue aikaisempi postaukseni jossa oli läjäpäin linkkejä harjoittelun innovoimiseksi.
Comments