"And so it begins. You have forgotten something.", Kosh, Babylon 5, S1 E22 (1994)
Kääk! Koin pikaisen keski-iän kriisin eilen kun "virallisesti" päätin ylimenokauden. 50v sarja alkoi! Se on siis ensi kesänä tiedossa eli valmistelu lähti käyntiin. Viimeinen ikäkriisi oli siinä parikymppisenä jolloin koin ehkä muita hiukkasen aiemmin Chilessä 24v nuorena miehenä olleena sen "tavallisemman" ikäkriisin eli kolmekymppiset tai vastaavat. Sitten kolmekymppisenä mitään sellaista ei tullut vaan tuo 9kk osa elämääni teki minusta pääosin sen mitä edelleen olen. 49-vuotiaana! Ei 50-vuotiaana, synttärit on vasta syyskuussa... Neljännesvuosisadoittain on ihan sopiva väli ikäkriiseille.
Mutta harjoittelu sitä kohden on siis alkanut. Mitä tämä kriisi sitten tarkoittaa, avataan hieman!
1 - Heittovälineet kevenevät
Tämähän on monelle blogin ydinlukijaryhmälle selvää, mutta avataas silti. Välineet päivittyvät seuraavasti:
Sarja | Väline M45 | Väline M50 |
Moukari | 7,26 kg | 6 kg ( -17% ) |
Paino | 15,88 kg | 11,34 kg ( -29% ) |
Kiekko | 2 kg | 1,5 kg ( -25% ) |
Kuula | kuten moukari | kuten moukari |
Keihäs | 800 g | 700g ( -13% ) |
Aamun heittotreeneissä tosiaan tämä iski tajuntaan kun mietin että heittäisinkö alipainoisilla moukareilla nyt kun taukoa heittämisestä on pidetty. Nappasin treeniin 5kg ja 6.25kg välineet. Ringissä sitten mietin että hetkinen, tästä treenikerrasta lähtien se 7.26kg väline onkin minulle jo ylipainoinen. Seurantaa pitää myös päivittää - siis ne kaikki tosi hienot Excelit ja kaaviot joissa ylipainoiset alkavat moukarissa minulla siis nyt jostain 6.5kg välineestä alkaen...
2 - Sarjakikkailu alkaa
...mutta ei se "ylipainoisuus" vielä minua estä niillä pääsääntöisesti treenaamasta. Seuranta toki päivittyy, koska ensi kaudella juurikin on tavoitteena heittää 6 kg moukaria pitkälle. Tavoitteena blogin nimen mukaisesti on edelleen 50m@50. Olen tietoinen että tekniikkani parantuu edelleen vuosi vuodelta ja saan myös voima-arvoja (erityisesti lajivoima!) kehitettyä joten 7.26kg välineellä tulee vielä ennätyksiä tehtyä jatkossakin. "Fingers crossed" että saan sen tehtyä niin että paikat pysyvät järkevässä kuosissa. Tämän kauden fokus on nimenomaan tekniikka, jotta saan voimareservit siirrettyä välineen huimaksi nopeudeksi!
Välineen nopeuteen vinkki, jos tapailet seurata tämäntyyppisiä blogeja. Tafferin tiimin on liittynyt moukarinheittäjä Kiira Väänänen, käypä seuraamassa mitä hän kertoo heittämisestä videoissaan ( esim. https://www.youtube.com/watch?v=mxxXfuPDRm8 ). Hän sanoi oivasti että moukari on naisilla nopeuslaji ja miehillä voimalaji, mutta kuitenkin eräänlaista tanssimista. Nyt kun siirryn 6kg välinettä kohti niin lajikin muuttuu enemmän nopeuslajiksi minullakin.
Eli seuraavat pari vuotta ainakin paiskataan tietyllä "dualiteetilla" kahta eri välinettä kisoissa. Kansainvälisissä kisoissa sarjahan vaihtuu vasta syntymäpäivän kohdalla, joten esim. kevään halli-MM-kisoissa edustan vielä M45 sarjaa.
Mies on ylimenokautensa jälkeen energisoinut kroppaa lepäämisellä ja tiettyjen kehonosien lepuuttamisella myös muussa oheistoiminnassa. Laitoin treenikauden alkuun kevyesti - uskon hitaasti kiiruhtamiseen - perjantaina 14.10. Fressillä tein pitkästä aikaa kyykkyjä ja tänään lauantaina 15.10. heittoringissä Liikuntamyllyssä.
Tunnen ilmeisesti kroppani kohtuullisen hyvin, koska torstaina alkoi oikeassa polvessa (siinä patellajänteen kohdalla edessä) tuntua ns. pettävää askellusta. Tarkoitan siis että kävelyssä askel petti alta. Tämä on minulle tuttua jo aiemmilta vuosilta. Se johtuu treenaamattomuudesta. Kun pitkään on tekemättä reisilihasjumppaa punttisalilla, esim. kyykkyjä niin nivelet alkavat ilmoittelemaan. Huomasin samassa yhteydessä että kappas vaan, viides viikko ylimenokaudesta onkin jo päättymässä joten on sopiva aika alkaa treenaaminen.
Toki ei tietty täysillä. Koen muuten että on aika vaikeaa löytää mistään esimerkkitreenejä joten laitanpa tähän nyt kauden 22-23 ensimmäiset treenit teille jakoon. Saatanpa alla hieman jotain niistä kommentoidakin. Nähdään treeneissä!
PS. Ensi viikolla voimaseminaarissa 22.10. jonka jälkeen viimeistelen viikosta 44 alkavat voimablokit. Uutta blokkimääritystä on tulossa, jotta saan kesällä parhaat tulokset siellä loppupäässä viime vuosien toukokuu-trendin sijaan!
Perjantai 14.10.22
@Fressi Myyrmäki (1932-2100, 1h 28min)
A) Voima KESTO, 52 min (klo 1932-2024)
1 - Taka+etukyykky kombo (3+3) x 20kg, 40, 60, 80, 100 / klusteri n 5-10" / 2-3' / unbroken, no shoes, no belt
2 - Rinnalleveto high-pull 5 x 20kg, 30, 40, 50, 60 / 2-3' / lasku polven alle
3a - Kelkka veto + veto (12+12m) x 0kg / 10-15s / 2-3'
3b - Kelkka veto + työntö (12+12m) x 20kg, 40kg, 60kg / 2-3'
B) Voima LAJI, 16 min (klo 2025-2041)
1a - Sedykh twist (Dorian style) 3 x (15+15) x 10kg LP
1b - Winds walk kuminauha+kahvakuula kombolla (3n+3v) x (12+12 askelta) x 8kg
1c - Heel elevated wall sit (kengät jalassa) 3 x 30s
C) Pyörä vaaka, 15 min (klo 2045-2100)
Pyramidiprofiili nouseva - laskeva, ekat 10min 1' välein nouseva vastus (T1 .. T10), sen jälkeen laskeva joka ~1' (2 pykälää kerrallaan T8, T6, T4, T2)
KOMMENTIT: Kyykkyjä viimeksi treeneissä 17.07.22. Siis lähes 3kk sitten! Patellajänne ei tuntunut työvaiheessa eli kun käyttää reisiä + pakaralihaksia kyykyissä, ainoastaan kun kävelee. Prosentit pidin tahallaan matalina, hain teknisyyttä ja hermojen herättelyä. Takakyykyssä tuo olisi ~48% maksimista (SSB 1RM arvio = 198kg, takakyykky puhdas arvio noin 210kg+), etukyykyssä ~67% (1RM = 150kg, tuokin on varmaan vähän alakanttiin kuin 1 jalan etukyykyn 1RM = 154kg maaliskuulta). Etukyykky onnistu helpommin syvemmälle, ihan ei pohjassa oltu mutta ihan järkevä liikkuvuus. Vasen polvi fantastisen tukevassa ja vakaassa kunnossa.
Kelkkaa tein polven takia, jotta saan päkiällä työntöjä ja sehän toimii myös lajiinkin varsin hyvin. Päätarkoitus oli enemmän kuntouttava ja että rasitusta tulee patellajännettä kohti. Jatkossa tulee toimimaan ehyemmillä polvilla myös räjähtävyyttä tms nopeusvoimaa tukeva harjoite minulla. Note to self: pohkeita pitää tehdä enemmän.
Lajinomaista voimaa - erityisesti kiertäviä liikkeita - on pikkaisen enemmän tehty mutta ylimenekaudella ei muistaakseni ollenkaan (ainakaan kovasti rasittaen). Heel elevated wall sit on myös varsinaisesti kuntoutusliike mutta rasittaa hyvinkin paljon lajinomaisesti joten kirjasin sen lajivoimaksi.
Note to self: ota käyttöön jonkinlainen rasitusindeksi jolla seuraat yksittäisen harjoituksen kovuutta. Fiilistähän jo seuraankin eli sen puolesta ok täydennys!
Lauantai 15.10.22
@Liikuntamylly (1045-1205, 1h 20min)
1 - Moukari
- koordinaatio: 5kg * (2 wind + 1p stopilla) * 3p + jatkaminen 2p heittoon * 5n
- koordinaatiopaletti keppi edessä leveänä: a) pyörähdykset * 5p * 5n, b) askel vaihe 1 * (5n+5v), c) askel vaihe 2 * (5n+5v), d) askel vaihe 3 * (5n + 5v).
- heitot: 6.25kg * 4p * 9n
- koordinaatio: "Wrap around" drill paikallaan 5 * 10n * 5kg
- heitot 1k: 5kg * 4p * oikean käden ote * 9n
2 - Kuntopallot
- moukari sivuittain kopilla 4 * (10+10) * 4kg
- PYLE kopilla 4 * 20 * 2kg
KOMMENTIT: Alkuperäisenä ideana oli herätellä kroppaa takaisin heittopaikoille melkein pelkillä kuntopallon heitoilla. Polven tilanteen johdosta muutin paikan päällä suunnitelmaa ja ajattelin tarkistaa sen pitävyyden. Kävelyssä oli siis huono mutta ringissä ei ongelmaa, ainakaan tiedostettua. Coachit saavat katsoa videomateriaaleista todellisuuden...
Aikamoisen huonot oikean käden heitot joten näitä on jatkossa paaaaljon enemmän talvena. Loppua kohden laatu parani eli osin lienee treenitauosta johtuvaa. Oikeaa puolta pitää treenata merkittävästi enemmän (havainto kesän heitoista). Uusi wrap around drilli oli ekaa kertaa kokeilussa ja olikin ihan asiallinen. Tsekkaa se mm. https://www.youtube.com/watch?v=mTQashbx-mo&t=85s ohjevideosta, tein vain käsipyöritykset. Tavoitteena näissä koordinaatioissa että saan oikean puolen toimimaan paremmin ja vältän vasemman olkapään/puolen ennakointia sekä epätasapainoa kääntymisissä - paremmalla jatkuvuudella pyörähdysten linkittämisessä voimareserviä käyttäen.
Comments