VAROITUS! Luvassa on teorioihin viittaavaa tekstiä amatööriltä. Saa uskoa ken tahtoo. Ehkä tässä silti jotain on opittu mutta ollaan kaukana vielä teorioiden sisäistämisestä. Tässä siis uusi tarina kokemuksistani tällä matkalla huviksesi. Toivottavasti saat näkökulmaa ja ajatuksia.
Kiitoksia rakas 10kg ystävä. Tai melkein siis rakastajatar. Olen tänään siirtynyt sitten ihan "virallisestikin" KVK-kaudelle (eli kilpailuun valmistavalle kaudelle). Se tarkoittaa myös sitä, että kaikkein painavimmat välineet jäävät nyt auton takakonttiin pölyttymään. Pitäähän sitä kyllä mukana kantaa jos yksittäistä heittoa testin vuoksi jossain vaiheessa kokeilee mutta suunnitelmana on että syksyllä nähdään uudestaan!
Korkkasin 10kg heittovälineen tarkoituksella 10.10.2020 (10 heiton verran, hehe) - ehkä muistatkin tämän Facebook postauksestani (https://www.facebook.com/694497763/videos/10158888590887764/) tai aiemmasta blogikirjoituksestani (https://ekatajai3.wixsite.com/50at50/post/tilastot-vk-41-47-analyysit-vk-45-47).
Tämä on siis ensimmäinen talvikausi jolloin se on ollut treeneissä mukana. Varsi on tarkoituksella hieman lyhyempi, jotta sen heittäminen ei olisi liian erilaista kun vertaa kisamoukariin (7.26kg). Teorian mukaan lyhyempi varsi moukarissa tekee heittämisestä keveämpää, sen lisäksi ajoitukset lyhenevät pyörimisessä ja ovat lähempänä kisamoukaria. Pidempi varsi tarkoittaa samalla pyörimisnopeudella nopeampaa (tangentiaalista) nopeutta. Suomeksi siis pidempi varsi = enemmän heiton pituutta mikäli saa heiton pysymään kasassa.
Normivarsi saa sääntöjen puitteissa maksimissaan olla 121.5cm pitkä (pallo mukaanlukien). 10kg välineeni on muistaakseni n 100-105cm. Yhteensä mittariin tuli tasaluku 200 heittoa, ehkä pikkaisen vähemmän mitä ajattelin. Koska kyseessä oli uusi painavampi moukari treeneissäni, tämä oli itse asiassa ihan hyvä asia. Heitot jakautuivat 13 viikon ajalle (~16/heittoviikko jossa se oli mukana). Jätetään pelivaraa määrien lisäykselle ensi treenikaudellekin...
Juttelin tällä viikolla parinkin heittäjäkollegan kanssa raskaimmilla välineillä heittämisestä. Kirjallisuus ja valmentajien mielipiteet ovat jonkin verran ristiriitaisia. Faktaa on varmasti se että mitä pidemmälle uralla heittäjät ovat menneet niin painavammat välineet ovat tulleet mukaan harjoituksiin. Kikkailu painavilla välineillä voi aiheuttaa tekniikan kanssa ongelmiakin. Niin, ja pikkaisen vielä asiaa monimutkaistaen on myös suosituksia että välineiden vaihtelua saisi maksimissaan olla 20% kisavälineestä ilman että negatiiviset vaikutukset tulevat liian dominoiviksi. Okei, muistathan vielä sen että moukarin varsi vaikuttaa kanssa kuormaan? On tämä teoria sitten hauskaa!
Positiivisia syitä painavammilla välineillä heittämiseen on kuitenkin sen verran että se kannattaa.
Yksinkertaistaen teoriat sanovat: 1) painavampi = voimaa ja 2) kevyempi = nopeutta.
Tähän kytketään myös eripainoisten välineiden heittämisen "siirtovaikutusta"
(Lisää kiinnostuneille mm. heittäjä/valmentaja Anatoliy Bondarchuk:n "Transfer of Training" käsitteestä: https://doctoryessis.com/product/transfer-of-training-by-bondarchuk-vol-1/). Lisäksi painavammat välineet mahdollistavat lajinomaisten asentojen voimaominaisuuksien kehittämisen sekä pitkän vetovaiheen kehittämisenkin. Riittävän pitkällä vaijerin pituudella voi myös heiton kärsivällisyyttä harjoituttaa.
Eripainoisilla välineillä voi teoriassa verrata heittosi vahvuuksia. Kirjallisuudessa puhutaan 10% erosta mittanauhassa per 1kg moukareiden välillä. Esimerkkinä: jos heität 5kg moukarilla 50m, 4kg moukarilla pitäisi sinun heittää 10% pidemmälle (= 55m) ja 6kg moukarilla 10% lyhyemmälle (= 45m). Mittaamalla 4kg, 5kg ja 6kg heittomaksimisi saat siis selville, onko sinulla heitossa voimaa suhteessa enemmän kuin nopeutta. Siitä sitten voi kohdentaa harjoittelua siihen heikompaan osa-alueeseen ja pysyä ominaisuuksiltaan tasapainoisena heittäjänä jolloin tulosparannukset tulevat helpommin. Siis teoriassa.
Omahan tavoitteeni on "50m@50" (6kg) joka taulukon mukaan pitäisi suhteessa vastata n 45m heittoa tämänhetkisellä (7.26kg) välineellä. Missä heikkouteni sitten nyt ovat? Kyllä ne nopeuden puolella ovat, joten lajinomaista nopeustreeniä tulee varmastikin palettiin paljonkin, askel kerrallaan. Tekniikkani ei ole niin hyvää että saisin pidettyä paketin kasassa hyvänä myös kevyemmillä välineillä. Loogisesti hieman nurinkurista mutta kevyempään välineeseen on vaikeampaa saada suhteessa paine pysymään hyvänä eli vaikka heitto lentää pidemmälle niin sen optimaalisuus on kaukana parhaasta. Tekniikan parantamisella ('21 ja '23 kausien fokus minulla!) tähän tulee siis kohennusta. PS. Taulukosta puuttuu 10kg väline koska siinä varren pituus on sen verran lyhyempi että pitäisi tehdä epämääräisempiä lisälaskelmia.
Myös harjoittelun voit kohdistaa heittotreenin vaikutuksen siihen ominaisuuteen jota haluat kehittää. Tästä on monenlaisia esimerkkejä, ja lyheteitä SPPC ja PAP vaan Googleen niin selviää lisää jos innostaa. (SPPC = Strength-Power Potentiating Complex, PAP = Post-Activation Potentiation)
Suomeksi miten olen asian soveltamisen ymmärtänyt on se että yhdistelemällä eripainoisia välineitä peräkkäin samaan harjoitukseen siirretään esim. nopeus- tai voimaominaisuuksia kisavälineen heittämiseen. Easy! Transfer of training! Jes! Nythän meistä kaikista tulee moukarinheittäjiä! No ei sentään, siitä lisää eri blogikirjoituksessa.
Heittotreenini yksi heittosarja voi siis näyttää tältä:
nopeusfokus 1 = 3p x (6kg + 7.2kg)
nopeusfokus 2 = 3p x (6kg + 6kg + 7.2kg)
voimafokus 1 = 3p x (9kg + 8kg + 7.2kg)
voimafokus 2 = 3p x (8kg + 7.2kg + 7.2kg)
jne.
Erityisen vahva suositus tästä kiinnostuneille on marssia ostoksille: https://www.amazon.com/Hammer-Throw-Handbook-Larry-Judge/dp/160679289X.
Kappale 5 upottaa sinutkin teorian syvyyksiin. Kirjassa on myös asian ulkopuolelta hyvin teoriaa intensiteettiharjoituksesta, josta juttelin tällä viikolla erään aikanaan 76m heittäneen Espoossa nykyisin huviksi treenaavan moukarimiehen kanssa.
Selaa halutessasi myös http://centrostudilombardia.com/wp-content/uploads/ministero-martello/Articoli-tecnici/Use-of-various-wheight-or-lenght-of-hammer.pdf. Damn. Internet on hieno paikka, dataa löytyy vaikka millä mitalla.
Varoituksia painavien välineiden käytön yhteydessä mainitaan monia. Mikäli treenissä on liikaa ja liian painavia välineitä erityisesti eksklusiivisesti, mm. tottuu ajoituksessa hieman hitaampaan rytmiin ja pyörimiseen muodostuu ns. nopeuskatto. Ei siis niin. Lisäksi pyörimisen painopiste siirtyy hieman ja core ei pysty pitämään heittoa balanssissa. Tekniikan kehittämisessä pitäisi teorioiden mukaan keskittyä mieluummin keveämpien välineiden käyttöön. Hermosto kuormittuu enemmän ja väsyy. Tämän olen myös huomannut, vuosien varrella heittokestävyyskin on kyllä kehittynyt. Jälleen uusi blogikirjoituksen aihe tulevaisuudessa, hyvä. Listaa voisi vielä jatkaakin mm. heiton laajuus saattaa kärsiä. Onneksi vierellä on ollut osaava Coach Petri joka on huomauttanut mikäli tekniikkaan on ilmaantunut aasteita.
Mutta kaikella on aikansa. R.I.P. 10kg. Näemme syksyllä. Kun lähestytään kilpailukautta niin muitakin moukareita pistetään jäähylle hetkeksi, jotta saadaan kisavälineen tekniikka optimaaliseksi. 31.05. lähtien (viikko 22) paletista tippuu 9kg, 5kg ja 4kg välineet. Lopulta 12.07. keskityn kuntohuipun aattona sitten käytännössä kisavälineeseen. No tai siis on kai minulla yksi 6.5 moukari tulossa jolla voin hienosäätää sitten nopeusominaisuuksia satunnaisesti. Heh.
Eli keventämällä se tulos sieltä puristetaan ulos. Kova perustan rakennustyö on takana, valmistelevan kauden treenit on siis aloitettu tarkistetulla fokuksella. Kovat pyramiditreenit puntissa on takanapäin. Venäläinen maksimivoimatreeni on erityisjärjestelyin ohjelmassa seuraavan 5 viikon ajan. Tekniikka hioutuu ulkoringeissä hyvissä olosuhteissa. Kyllä! Believe in the process!
Siirtymäkaudet hieman syövät miestä mutta taitaapi olla niin että olen noin 1,5 metriä edellisvuoden (vastaavien aikojen) mittoihin verrattuna edellä. Kohta ne jumit lähtevät aukeamaan, heiton ajoitukset loksahtelemaan ja mittamiesten naamat yllättymään. Believe! Believe!
Comments